درد زانو و مفاصل نتیجه تغییر شکل عضلات، مفاصل و استخوان‌های مرتبط با افزایش سن است. این درد‌ها می‌توانند در سطوح مختلفی باشند. برای اینکه درد از کیفیت زندگی فرد کاسته نشود، برنامه‌ریزی درمانی باید به صورت حضوری انجام شود. علاوه بر این مسئله بسیاری این سوال را دارند که کمبود چه ویتامینی باعث زانو درد میشود؟ چه مواد غذایی در کاهش درد زانو تأثیر دارند و برای زانودرد چه باید کرد؟ این بخش را با دقت مطالعه فرمایید تا به همه این سوالات پاسخ دهیم و راه حل مناسبی برای زانودرد بیابیم.
کمبود چه ویتامینی باعث زانودرد میشود؟
مهم‌ترین ویتامینی که روی زانو و سایر مفاصل نقش مستقیم دارد ویتامین دی است. میزان ساییدگی غضروف و سطوح ویتامین D در ۱۵۸ بیمار با ساییدگی غضروف پیشرفته در زانو مقایسه شد. در این مطالعه که با افراد بالای ۵۰ سال و مبتلا به درجات مختلف زانودرد انجام شد، مشاهده شد که بسیاری از بیماران مبتلا به کمبود ویتامین D دارای یافته‌های پیشرفته آرتروز هستند.
ویتامین D به طور محدود در بدن تولید و ذخیره میشود. اشعه ماوراء بنفش B از خورشید قوی‌ترین منبع ویتامین D است. دریافت‌نکردن نور ماوراء بنفش کافی و جلوگیری از تماس آن با پوست باعث سنتز ناکافی ویتامین D میشود.
این ویتامین رشد استخوانی کودکان و نوزادان، رشد سالم و رشد طبیعی دندان‌های آنها را تضمین می‌کند. یک وظیفه مهم دیگری که دارد این است که جذب کلسیم و فسفر را تنظیم می‌کند.
مصرف ویتامین دی مخصوصاً برای افراد مسن اهمیت دارد تا با مشکلاتی چون زانودرد مواجه نشوند. مصرف ویتامین D باعث تقویت ماهیچه‌ها و کاهش شکستگی‌هایی میشود که ممکن است در نتیجه زمین‌خوردن ایجاد شود و از سلامت استخوان‌ها محافظت می‌کند. تعادل سیستم عضلانی و عصبی را فراهم می‌کند. از بدن در برابر عفونت‌ها محافظت می‌کند، مقاومت آن را افزایش می‌دهد، امکان تشکیل سلول‌های جدید پوست را فراهم می‌کند، از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند و به ناپدیدشدن آنها کمک می‌کند.
چه غذاهایی ویتامین D دارند؟
دو شکل ویتامین D وجود دارد:
فرم D2: ویتامین D2، معروف به ارگوکلسیفرول، را می‌توان از غذاهای غنی شده، غذاهای گیاهی و مکمل‌های ویتامین به دست آورد. غذاهای غنی از ویتامین D عبارت‌اند از: زرده تخم‌مرغ، ماهی چرب و جگر.
فرم D3: ویتامین D3 به نام کوله کلسترول از غذاهای غنی شده، غذاهای حیوانی و مکمل‌های ویتامین گرفته میشود و تحت تأثیر اشعه ماوراء بنفش در پوست سنتز میشود. فرم سنتز شده در پوست یا مصرف شده با غذا از نظر بیولوژیکی بی‌تأثیر است. پس از واکنش‌های مختلف در کبد و کلیه فعال میشود.
غذاهایی که برای درد‌های زانو و مفاصل مفید هستند
تغذیه برای سلامت انسان بسیار مهم است و انتخاب صحیح غذا در مدیریت برخی از مشکلات سلامتی اهمیت زیادی دارد. با این حال، برای سودمند بودن، انتخاب صحیح غذا باید با نظر متخصص انجام شود و از کنترل وعده‌غذایی اطمینان حاصل شود. می‌توانید با نظر پزشک ۵ ماده غذایی را که برای زانودرد و درد مفاصل مفید هستند در برنامه غذایی خود بگنجانید.
روغن‌زیتون
برخی از روغن‌ها مانند روغن آفتاب‌گردان یا روغن بادام‌زمینی باعث افزایش التهاب در بدن می‌شوند. به همین دلیل استفاده از روغن‌زیتون در وعده‌های غذایی برای کاهش درد زانو و مفاصل ضروری است. همچنین بسیار مهم است که روغن‌زیتون ترجیح داده شده، فشرده و فراوری نشده باشد.
روغن‌زیتون همچنین منبع ارزشمندی از امگا ۳ است. اسید‌های چرب امگا ۳ باعث کاهش پروتئین‌های التهابی در بدن میشود و در نتیجه به کاهش درد زانو و مفاصل کمک می‌کند.
ماهی
برای بهره‌مندی از تأثیر مثبت امگا ۳ بر درد زانو و مفاصل، مصرف ماهی سرد آبی توصیه میشود. امگا ۳ در ماهی‌های آب سرد مانند تن، سالمون، قزل‌آلا و ساردین به‌وفور یافت میشود.
آب قلم، آبگوشت استخوان
رابطه آبگوشت استخوان با سلامت استخوان سال‌هاست که پذیرفته شده است. اما توجه به تهیه صحیح آبگوشت استخوان که برای درد زانو و مفاصل مفید است و فاقد مواد افزودنی است، ضروری است. گلوکزامین، کندرؤیتین و اسید‌های آمینه مختلف موجود در آب استخوان به محافظت از مفاصل کمک می‌کند.
علاوه بر این، کلسیم موجود در آب استخوان برای حفظ تراکم استخوان مهم است. ژلاتین موجود در آبگوشت استخوانی که به‌درستی تهیه شده است، از کلاژن موجود در تاندون‌ها و رباط‌های مفاصل تقلید می‌کند و عملکرد بسیار مهمی از نظر سلامت مفاصل دارد.
اگرچه هنوز این بحث وجود دارد که آیا آبگوشت استخوان باعث تشکیل غضروف میشود، اما مشخص است که استفاده از آن به عنوان مکمل برای درد مفاصل مفید است.
غلات کامل
به طور معمول، مصرف غلات توصیه نمی‌شود، زیرا کنترل وزن را دشوار می‌کند و اضافه‌وزن باعث درد مفاصل میشود. علاوه بر این، پروتئین‌های موجود در نان سفید، برنج سفید و ماکارونی تصور میشود که اثر التهابی در بدن دارند.
بنابراین، فیبر بالا و غلات کامل باید ترجیح داده شود. شناخته شده است که غلات مانند گندم کامل، جو و گندم سیاه از تولید اسید‌های چرب حمایت می‌کنند که تصور میشود اثر ضدالتهابی دارند. مصرف گندم سیاه حاوی کوئرستین که دارای خواص ضدالتهابی است به افراد مبتلا به درد زانو و مفاصل توصیه میشود.
میوه‌ها
اگرچه بحث میوه‌ها در هر دوره متفاوت است، اما نباید فراموش کرد که مصرف صحیح میوه برای سلامت انسان بسیار مهم است. اثر ضدالتهابی برخی از میوه‌ها که به دلیل داشتن قند زیاد از مصرف آنها پرهیز میشود، به کاهش درد زانو و مفاصل کمک می‌کند.
آناناس به کاهش درد ناشی از آرتروز و آرتریت روماتوئید کمک می‌کند و باید همراه با هسته آن مصرف شود. به لطف آنتوسیانین، یکی از قوی‌ترین فلاونوئید‌های موجود در زغال‌اخته، التهاب را در بدن کاهش می‌دهد.
سیب سرشار از فیبر است و به عنوان یک میوه ضدالتهاب شناخته میشود. لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی نیز برای سلامت مفاصل بسیار ارزشمند است. برای بهره‌مندی حداکثری از گوجه‌فرنگی توصیه میشود آن را با پوست آن و پخته مصرف کنید.
مکمل برای زانودرد و مفاصل
اگرچه استفاده از مکمل‌ها فراگیر شده و دسترسی به مکمل‌های بدون نسخه آسان‌تر شده است، اما مانند سایر مکمل‌ها، مکمل‌هایی که برای درد زانو و مفاصل مفید هستند باید با تأیید پزشک استفاده شوند.
گلوکزامین
گلوکزامین که از سلامت مفاصل و غضروف محافظت می‌کند، اثر ضدالتهابی نیز دارد. سطح گلوکزامین در بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد، بنابراین مصرف آن در مواقع ضروری به عنوان مکمل توصیه میشود.
کندرؤیتین
مشخص شده است که کندرؤیتین که همراه با گلوکزامین در درمان استئوآرتریت استفاده میشود، درد را کاهش می‌دهد و از تحرک مفاصل حمایت می‌کند. در درمان آرتروز توصیه میشود به مکمل‌های مختلف روی‌آورید. به همین دلیل مکمل کندرؤیتین باید با تأیید پزشک مصرف شود.
امگا ۳
امگا ۳، معروف‌ترین مکمل ضدالتهابی، یک اسید چرب است که باید به رژیم غذایی افراد مبتلا به درد زانو و مفاصل اضافه شود. توصیه میشود زمانی که مصرف روزانه امگا ۳ کافی نیست، به عنوان مکمل مصرف شود.
ویتامین دی
ویتامین D برای تقویت سلامت استخوان و کاهش اثرات صدمات در مواردی مانند زمین‌خوردن و ضربه بسیار ارزشمند است. سطح پایین ویتامین D برای افزایش درد مفاصل شناخته شده است. توصیه میشود افراد مبتلا به درد زانو و مفاصل بسته به میزان ویتامین D در بدن خود از مکمل‌های ویتامینی استفاده کنند.
کورکومین
کورکومین، ماده مؤثره زردچوبه، یکی از گیاهان دارویی محبوب سال‌های اخیر، دارای خواص ضدالتهابی است. مقدار مناسب مکمل کورکومین به کاهش درد زانو و مفاصل کمک می‌کند.
از آنجایی که درد زانو و مفاصل بر کیفیت زندگی افراد تأثیر منفی می‌گذارد، بسیاری از افراد با شنیده‌ها به دنبال راه‌حلی برای مشکل خود هستند. اما لازم است بدانید که نمی‌توان هر غذا و مکملی برای هر دردی مفید باشد و باید با توصیه پزشک متخصص تغییرات تغذیه‌ای و مصرف مکمل‌ها را انجام داد.
مصرف روزانه توصیه شده ویتامین D از غذاها یا مکمل‌ها به شرح زیر است:
کودکان و نوجوانان: ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) یا ۱۵ میکروگرم (mcg).
بزرگسالان تا ۷۰ سال: ۶۰۰ IU یا ۱۵ میکروگرم.
بزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر: ۸۰۰ IU یا ۲۰ میکروگرم.
در دوران بارداری و شیردهی: ۶۰۰ IU یا ۱۵ میکروگرم.
برخی از غذاها ویتامین D بیشتری نسبت به سایرین دارند که شامل تخم‌مرغ، ساردین و ماهی سالمون به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. غذاها و مکمل‌های غنی از ویتامین D به ویژه برای افرادی که دریافت ویتامین‌های خود را از قرارگرفتن در معرض نور خورشید دشوار می‌دانند و نمی‌توانند زمان زیادی را در بیرون از خانه بگذرانند، مهم هستند. آخرین توصیه برای بزرگسالان این است که روزانه بیش از ۴۰۰۰ واحد ویتامین D از طریق غذا و مکمل‌ها دریافت نکنند.