ورزش برای درمان آرتروز زانو: نکات طلایی + ۱۲ ورزش مفید!

آرتروز زانو، یکی از مشکلات شایع در سیستم استخوانی است که منجر به تخریب زانو و آسیب به بافت‌های مفصلی می‌شود. این بیماری می‌تواند باعث درد، سفتی و محدودیت حرکت در زانو شود و به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی افراد تاثیر بگذارد. در حالی که درمان آرتروز زانو ممکن است شامل داروها و روش‌های تسکین درد باشد، تمرینات و فعالیت‌های ورزشی نیز نقش مهمی در بهبود و مدیریت این بیماری ایفا می‌کنند. در این مقاله به تمام نکات در مورد ورزش برای درمان آرتروز زانو خواهیم پرداخت. برای آشنایی با انواع ورزش ها، نحوه انجام و نکات کلیدی آن تا انتهای مقاله، همراه ما باشید. 

ورزش برای درمان آرتروز

ورزش برای درمان آرتروز زانو

پس از هر مشکل زانو، مهم است که حرکت و قدرت را بازگردانید. ورزش برای درمان آرتروز زانو به بهبود بافت کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند دوباره حرکت کنید. ممکن است نتوانید فوراً به سطح ورزش معمولی خود بازگردید و روند بهبود ممکن است در شروع آهسته باشد. با این حال، بازگشت تدریجی به فعالیت‌های عادی بهترین راه برای دستیابی به نتایج خوب کوتاه مدت و بلند مدت پس از مشکل زانو است. 

هنگام انجام ورزش باید به سطح درد خود، به خصوص در مراحل اولیه توجه کنید. ممکن است متوجه شوید که این تمرینات در ابتدا علائم شما را کمی افزایش می‌دهند. با این حال، آن‌ها باید با گذشت زمان راحت‌تر شوند و با تمرین منظم، می‌توانند به بهبود حرکت در زانو کمک کنند. اگر تمرینات باعث ناراحتی می‌شود، مصرف داروهای تجویز شده توسط پزشک عمومی یا داروساز ممکن است به شما کمک کند که ورزش کنید. 

همچنین بخوانید: تزریق ژل برای درمان آرتروز زانو

سطح مناسب ورزش برای درمان آرتروز زانو

این راهنما می‌تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که آیا در سطح مناسبی ورزش می‌کنید یا خیر. همچنین به شما این امکان را می‌دهد که ببینید چقدر درد یا ناراحتی قابل قبول است. امتیاز دهی به درد از ۱۰ می‌تواند مفید باشد (۰ بدون درد ۱۰ بدترین دردی است که تا به حال داشته اید)، به عنوان مثال: 

  • ۰ تا ۳ – حداقل درد
  • ۴ تا ۵ – درد قابل قبول
  • ۶ تا ۱۰ – درد بیش از حد

درد در حین ورزش برای درمان آرتروز زانو

سعی کنید درد خود را در یک رتبه‌بندی ۰ تا ۵ نگه دارید. اگر درد شما از این سطح بالاتر رفت، می‌توانید تمرینات را به این صورت تغییر دهید: 

  • کاهش تعداد دفعات انجام یک حرکت
  • کاهش سرعت حرکت
  • افزایش زمان استراحت بین حرکات

درد بعد از ورزش برای درمان آرتروز زانو

ورزش نباید به طور کلی زانوی عقب موجود شما را بدتر کند. با این حال، انجام تمرینات جدید گاهی اوقات می‌تواند باعث درد کوتاه مدت عضلانی شود زیرا بدن به حرکت به روش‌های جدید عادت می‌کند. این نوع درد باید به سرعت کاهش یابد و درد شما نباید صبح روز بعد از ورزش بدتر شود. 

تمرینات حرکتی و تقویتی

تکرارها تعداد دفعات انجام یک حرکت واحد است. هنگام شروع تمرینات جدید، انجام ۲ تا ۳ تکرار در یک زمان می‌تواند مفید باشد. بهتر است مقادیر کم را در طول روز انجام دهید. به عنوان مثال، تکرارهای خود را هر یک ساعت تمرین کنید. همانطور که این کار آسان‌تر می‌شود و اگر احساس می‌کنید که می‌توانید، هر چند روز یک بار ۱ یا ۲ تکرار به حرکات خود اضافه کنید. همانطور که می‌توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید، تقسیم کارها به ست‌ها می‌تواند مفید باشد. این حالت، بدان معناست که می‌توانید تکرارهای بیشتری را در یک زمان انجام دهید، اما آن‌ها را کمتر در طول روز انجام خواهید داد. مثلا: 

  • ۸ تکرار انجام دهید. 
  • یک دقیقه استراحت کنید. 
  • یک ست دیگر از ۸ تکرار را تکرار کنید. 
  • این کار را ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید. 

نکته: با گذشت زمان می‌توانید سعی کنید تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید. شما باید حداکثر ۲ ست ۱۵ تایی را هدف بگیرید. 

تمرینات کششی

هدف از کشش نگه داشتن یک موقعیت برای مدت زمان طولانی‌تر است. با تکرار این حرکات به تقویت عضلات و تاندون‌ها کمک می‌کنید. با گذشت زمان این می‌تواند به بهبود دامنه حرکتی شما کمک کند. هنگام انجام تمرین باید بتوانید کشش ملایمی را احساس کنید. این نباید دردناک یا ناراحت کننده باشد. در صورت امکان باید سعی کنید حرکات کششی را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سعی کنید روی انجام مجموعه‌های تمرینی تمرکز کنید. به عنوان مثال، ۲ تا ۳ ست حرکات کششی انجام دهید. سعی کنید این کار را ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید. همانطور که کشش بیشتری انجام می‌دهید، باید احساس کنید که دامنه حرکتی شما بهبود می‌یابد و می‌توانید بیشتر کشش دهید. 

همچنین بخوانید: رایج‌ترین ورزش برای زانو درد

کشش همسترینگ

کشش همسترینگ 

حرکات کششی شما را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد و دامنه حرکتی شما را بهبود می‌بخشد، یا اینکه چقدر می‌توانید مفاصل خود را در جهات خاصی حرکت دهید. همچنین به شما کمک می‌کند تا احتمال درد و آسیب را کاهش دهید. همیشه ابتدا با ۵ دقیقه پیاده روی بدن خود را گرم کنید. زمانی که برای کشش همسترینگ آماده شدید، دراز بکشید. یک ملحفه را دور پای راست خود حلقه کنید. از ورق برای کمک به بالا کشیدن پای صاف استفاده کنید. ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس پا را پایین بیاورید. دوبار تکرار کنید. سپس، پاها را عوض کنید. 

کشش ساق پا

کشش ساق پا

برای تعادل روی یک صندلی نگه دارید. پای راست خود را خم کنید. با پای چپ خود به عقب برگردید و به آرامی آن را در پشت خود صاف کنید. پاشنه چپ خود را به سمت زمین فشار دهید. شما باید کشش را در ساق پای پشت خود احساس کنید. ۲۰ ثانیه نگه دارید. دو بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید. برای کشش بیشتر، به جلو خم شوید و زانوی راست را عمیق‌تر خم کنید، اما اجازه ندهید از انگشتان پا عبور کند. 

بلند کردن پا

بلند کردن مستقیم پا

برای کمک به حمایت از مفاصل ضعیف، قدرت عضلانی ایجاد کنید. روی زمین دراز بکشید، قسمت بالایی بدن را با آرنج خود نگه دارید. زانوی چپ خود را خم کنید، پا را روی زمین قرار دهید. پای راست را صاف نگه دارید، انگشتان پا به سمت بالا باشد. عضلات ران خود را سفت کنید و پای راست خود را بالا بیاورید. همانطور که نشان داده شده است، به مدت ۳ ثانیه مکث کنید. عضلات ران خود را سفت نگه دارید و به آرامی پای خود را روی زمین پایین بیاورید. لمس کنید و دوباره بلند کنید. دو ست ۱۰ تکراری انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید.

چهارگانه

مجموعه چهارگانه

آیا بلند کردن پای مستقیم خیلی سخت است؟ به جای آن ست‌های چهارگانه انجام دهید. با اینها شما پای خود را بالا نمی‌آورید. به سادگی ماهیچه‌های ران را که به آن چهار سر ران نیز می‌گویند، هر بار سفت کنید. با دراز کشیدن روی زمین شروع کنید. هر دو پا را روی زمین، آرام نگه دارید. خم کنید و پای چپ را به مدت ۵ ثانیه در حالت کشش نگه دارید. دو ست ۱۰ تایی انجام دهید و بعد از هر ست پاها را عوض کنید. 

نشسته هیپ مارس

نشسته هیپ مارس

عضلات باسن و ران خود را تقویت کنید که می‌تواند به فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن یا ایستادن کمک کند. صاف روی یک صندلی بنشینید. پای چپ خود را کمی به عقب بکشید، اما انگشتان پا را روی زمین نگه دارید و پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، زانو را خم کنید. سپس پای راست را ۳ ثانیه در هوا نگه دارید. به آرامی پای خود را روی زمین پایین بیاورید. دو ست ۱۰ تکراری انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید. اگر سخت است، از دستان خود برای کمک به بلند کردن پای خود استفاده کنید. 

فشار دادن بالشت

فشار دادن بالش

این حرکت به تقویت قسمت داخلی پاهای شما کمک می‌کند تا از زانوهای شما حمایت کند. به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید. یک بالش بین زانوها قرار دهید. زانوهای خود را به هم فشار دهید، بالش را بین آن‌ها فشار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید. آروم باش. دو ست ۱۰ تکراری انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید. شما همچنین می‌توانید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید. 

بالا بردن پاشنه

بالا بردن پاشنه

بایستید و پشتی صندلی را برای تعادل نگه دارید. پاشنه‌های خود را از روی زمین بلند کرده و روی پنجه هر دو پا بلند شوید. ۳ ثانیه نگه دارید. هر دو پاشنه پا را به آرامی روی زمین پایین بیاورید. دو ست ۱۰ تایی انجام دهید. اگر سخت است، همین تمرین را در حالی که روی صندلی نشسته‌اید انجام دهید. 

بالا بردن ساق پا

بالا بردن ساق پا

بایستید و پشتی صندلی را برای حفظ تعادل نگه دارید. وزن خود را روی پای چپ خود قرار دهید. بایستید و پای راست را به پهلو بلند کنید، پای راست را صاف نگه دارید و عضلات بیرونی ساق را منقبض نگه دارید. ۳ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. دو ست ۱۰ تایی انجام دهید و بعد از هر ست پاها را عوض کنید. به مرور زمان ارتفاع پا را افزایش دهید؛ پس از چند تمرین، می‌توانید آن را بالاتر ببرید. 

نشستن و ایستادن

نشستن و ایستادن

این حرکت را تمرین کنید تا راحت‌تر بایستید. دو بالش را روی یک صندلی قرار دهید. در بالا بنشینید، با پشت صاف، پاها را روی زمین صاف کنید. از ماهیچه‌های پای خود استفاده کنید تا به آرامی و به آرامی بلند شوید. سپس دوباره پایین بیاورید تا بنشینید. مطمئن شوید که زانوهای خم شده شما جلوتر از انگشتان پا حرکت نمی‌کند. در حالی که بازوهای خود را به صورت ضربدری یا گشاد در کناره‌های خود قرار داده اید، امتحان کنید. بالش‌ها را اضافه کنید. یا از یک صندلی با تکیه گاه استفاده کنید و با بازوهای خود به بالا بردن کمک کنید. 

تعادل یک پا

تعادل یک پا 

این حرکت به شما کمک می‌کند خم شوید یا سوار و از ماشین‌ها خارج شوید. پشت پیشخوان آشپزخانه خود بدون نگه داشتن بایستید و به آرامی یک پا را از روی زمین بلند کنید. هدف این است که به مدت ۲۰ ثانیه تعادل خود را بدون چنگ زدن به پیشخوان حفظ کنید. این حرکت را دو بار انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید. برای مدت طولانی‌تری تعادل داشته باشید. یا با چشمان بسته آن را امتحان کنید. 

استپ آپ

استپ آپ

این کار را برای تقویت پاهای خود برای بالا رفتن از پله انجام دهید. جلوی پله‌ها بایستید و برای تعادل روی نرده نگه دارید. سپس پای چپ خود را روی یک پله قرار دهید. عضله ران چپ خود را سفت کنید و بالا بیایید، پای راست خود را روی استپ لمس کنید. در حالی که به آرامی پای راست خود را پایین می‌آورید، عضلات خود را سفت نگه دارید. کف را لمس کنید و دوباره بلند کنید. دو ست ۱۰ تایی انجام دهید و بعد از هر ست با پای دیگر تمرین را تکرار کنید. 

پیاده روی

پیاده روی 

حتی اگر زانوهای شما سفت یا دردناک است، پیاده روی ممکن است یک ورزش عالی باشد. آهسته شروع کنید، بایستید و به آن ادامه دهید. شما می‌توانید درد مفاصل را کاهش دهید، عضلات پای خود را تقویت کنید، وضعیت بدن خود را بهبود بخشید و انعطاف‌پذیری خود را بهبود بخشید. اگر اکنون فعال نیستید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. 

فعالیت‌های کم تاثیر

سایر ورزش‌ها مانند دوچرخه سواری، شنا و ایروبیک در آب برای زانوها مفید است. ورزش در آب باعث کاهش وزن مفاصل دردناک می‌شود. بسیاری از مراکز سلامت اجتماعی و بیمارستانی، سالن‌های ورزشی و استخرها کلاس‌هایی را برای افراد مبتلا به آرتریت برگزار می‌کنند. فعال بودن ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند، که فشار را از روی مفاصل شما کم می‌کند. برای فعالیت‌های مورد علاقه، مانند گلف، از پزشک یا فیزیوتراپ بپرسید که چگونه حرکات دردناک را با خیال راحت انجام دهید که آسیب کمتری داشته باشد. 

چقدر ورزش برای درمان آرتروز زانو باید انجام داد

سی دقیقه در روز هدف خوبی است. از اهداف کوچک شروع کنید، مانند ۱۰ دقیقه و یک روز در میان. اگر درد ندارید، برای رسیدن به هدف بیشتر ورزش کنید. مقداری درد خفیف عضلانی در ابتدا طبیعی است. کار کردن از طریق آن اشکالی ندارد. اگر می‌خواهید از مسکن‌ها مانند: استامینوفن، ایبوپروفن یا ناپروکسن برای کاهش درد استفاده کنید، با پزشک خود مشورت کنید. یخ نیز می‌تواند کمک کند، با این حال، درد مفاصل خود را نادیده نگیرید. در صورت داشتن هر کدام به پزشک خود اطلاع دهید. 

کلام پایانی 

تمرینات و ورزش‌های مناسب می‌توانند به عنوان یک روش غیردارویی و غیرجراحی در مدیریت آرتروز زانو موثر باشند. با مشورت و راهنمایی پزشک یا متخصص فیزیوتراپی، می‌توان برنامه‌های تمرینی شخصی‌سازی شده را برای بهبود علائم آرتروز زانو انجام داد. تمرینات مختلف شامل تقویت عضلات اطراف زانو، بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل، و افزایش استقامت می‌توانند به کاهش درد و بهبود عملکرد زانو کمک کنند. همچنین، رعایت حدود و محدودیت‌های شخصی و عدم تمرین بیش از حد مهم است. به طور کلی، تمرینات منظم و تدریجی در کنار درمان‌های دیگر می‌تواند به فرد کمک کند تا بهبود قابل توجهی در وضعیت زانو خود را تجربه کند و به طور کلی سبک زندگی فعال‌تری داشته باشد. 

سوالات متداول

چقدر و چند بار باید ورزش کرد؟ 

برای کمک به زانو درد باید به تدریج تمرینات را به برنامه خود اضافه کنید. ممکن است بخواهید همه تمرینات را با هم انجام دهید یا با یک یا دو تمرین شروع کنید و تا زمانی که راحت‌تر می‌شوید، تمرینات بیشتری را اضافه کنید.