زانو درد یکی از مشکلات رایجی است که در هر سنی دیده می‌شود. درد در ناحیه زانو مشکلی است که همه می‌توانند آن را تجربه کنند. به عنوان مثال، نوعی زانو درد که به آن درد کشکک یا زانوی دونده نیز می‌گویند، شایع‌ترین بیماری ارتوپدی در افرادی است که در ورزش شرکت می‌کنند. با این حال، در زندگی عادی و همچنین در افراد ورزشکار، بسیاری از موقعیت‌ها مانند حرکات ناگهانی و معکوس، تاندونیت، بورسیت، مینیسک، آسیب‌های رباط، آرتریت زانو می‌توانند باعث درد زانو شوند. در این مقاله سعی داریم به بررسی ورزش برای زانو درد بپردازیم. تا آخر این مقاله همراه ما بمانید.
در برخی موارد، پزشک ممکن است تمریناتی را برای تقویت عضلات اطراف زانو و کمک به تسکین درد توصیه کند. اما برای شروع ورزش لازم نیست زانو درد داشته باشید. اگر زانوهای سالمی دارید، ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ سلامت زانو مهم است. داشتن یک زندگی فعال و انجام تمرینات منظم به محافظت از سلامت جسمی و روانی و همچنین سلامت زانو کمک می‌کند.
حتی یک پیاده روی کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای نشان داده است که فعالیت ذهنی، انرژی و خلق و خوی مثبت را افزایش می‌دهد. فعالیت‌های بدنی منظم، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد، اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد و با حفظ سلامت روان می‌تواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد.
باورهای غلط در مورد ورزش برای زانو درد
ورزش برای زانو درد ممکن است ایده بدی به نظر برسد، حتی ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید وقتی زانویم درد می‌کند چگونه می‌توانم ورزش کنم؟ شما در این فکر تنها نیستید. در واقع، تصورات غلط زیادی در مورد ورزش برای زانو درد وجود دارد.
ممکن است موارد زیر را شنیده و فکر کرده باشید؛ برای ورزش باید به باشگاه بروم، وقت ورزش ندارم، وقت ورزش زانو ندارم، به هر حال جوان هستم، زانوهایم خوب است، نیازی به ورزش زانو ندارم، بذار اول دردم از بین بره بعد ورزش زانو و غیره انجام بدم. همه این نمونه‌ها در واقع برداشت‌های نادرست اجتماعی هستند که در زندگی روزمره با آن‌ها مواجه می‌شویم.
در واقع، برای حفظ سلامت زانوی خود نیازی به رفتن به باشگاه و انجام ورزش‌های زانو ندارید. حرکات ورزشی زیادی وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید. انجام تمرینات آرتریت زانو و تمرینات تقویتی زانو در خانه بسیار آسان است و به این ترتیب می‌توان از درد خود خلاص شد و زندگی سالم‌تری داشت.
برای تمرینات زانو که می‌توانید در خانه انجام دهید نیازی به صرف زمان خاص یا تجهیزات گران قیمت ندارید. شما می‌توانید با تغییرات کوچک در سبک زندگی و وسایلی که در هر خانه‌ای یافت می‌شود، ورزش کنید. در این مقاله در مورد ورزش برای زانو درد و همچنین ورزش‌هایی که می‌توانید در خانه انجام دهید تا از سلامت زانو محافظت کنید و با تقویت عضلات اطراف زانو درد را کاهش دهید صحبت خواهیم کرد.
نکاتی که باید قبل از شروع تمرینات زانو در نظر بگیرید
زانو درد می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد. اگر این دردها ناشی از آسیب یا آرتریت باشد، تمرینات کششی و تقویتی ملایم می‌تواند به تسکین درد کمک کند و همچنین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را در زانو بهبود بخشد. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات زانو ممکن است موثرترین راه برای درمان آرتروز زانو بدون جراحی باشد و عضلات قوی و انعطاف پذیر از سلامت زانو محافظت کرده و از آسیب‌ها جلوگیری می‌کند.
حرکات کششی و تقویتی مناسب باعث تقویت ماهیچه‌هایی می‌شود که از مفصل زانو حمایت می‌کنند. داشتن ماهیچه‌های قوی‌تر ضربه و استرس را بر روی زانوی شما کاهش می‌دهد و به مفصل زانو اجازه می‌دهد راحت‌تر حرکت کند. بنابراین، از سلامت زانوی شما محافظت می‌کند و به کاهش خطر آرتریت و درد زانو در آینده کمک می‌کند.
در زیر تمریناتی آورده شده است که می‌توانند به تقویت عضلات اطراف زانو کمک کنند. بعد از ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن سبک مانند پیاده روی، می‌توانید سه تمرین کششی اول زیر را انجام دهید و سپس تمرینات تقویت زانو را کامل کنید. می‌توانید این تمرینات را ۴-۵ بار در هفته انجام دهید.
تمرینات ورزشی برای زانو درد
قبل از شروع برنامه ورزشی برای زانو درد، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات برای شما بی خطر هستند. بسته به شرایط شما ممکن است برخی تغییرات توصیه شود. اگر در حین ورزش زانو احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید و به پای خود استراحت دهید. رایج‌ترین ورزش‌ها برای زانو درد عبارت‌اند از:
کشش ساق پا
این حرکت زانو عضلات پایین ساق شما، به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد. جلوی دیوار بایستید، دستان خود را روی دیوار بگذارید و یک پا را تا جایی که راحت هستید به عقب ببرید. هر دو انگشتان پا باید رو به جلو و پاشنه‌ها صاف باشند. با خم کردن کمی زانوی خود کشش دهید و ۳۰ ثانیه صبر کنید. در این حرکت زانو باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید. به پای دیگر خود بروید و حرکت را تکرار کنید. می‌توانید همین حرکت را چندین بار برای هر دو پا تکرار کنید.
کشش جلوی پا
این حرکت زانو به طور خاص عضلات جلوی ران به نام چهار سر را هدف قرار می‌دهد. می‌توانید از دیوار یا صندلی برای حمایت در مواقع ضروری استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد. یک زانو را به عقب خم کنید و به سمت لگن خود بکشید. مچ پای خود را بگیرید و به آرامی پای خود را به سمت عضلات لگن خود بکشید و ۳۰ ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید. همین حرکت را دو بار برای هر دو پا تکرار کنید.
کشش بالای ساق پا
این کشش گروهی از عضلات پشت قسمت بالایی ساق پا که به عنوان همسترینگ شناخته می‌شوند را هدف قرار می‌دهد. در حین انجام این حرکت، باید احساس کنید که ساق پا و ناحیه باسنتان کشیده شده است. با هر دو پا صاف روی زمین دراز بکشید. اگر احساس راحتی بیشتری می‌کنید، می‌توانید هر دو زانو را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. یک پا را بلند کنید.
دستان خود را به هم قلاب کنید تا قسمت بالایی پای خود را بگیرید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید. اگر احساس درد می‌کنید، پای خود را بیشتر فشار ندهید. تقریباً ۳۰ ثانیه صبر کنید و پای خود را پایین بیاورید. همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. همین حرکت را دو بار برای هر دو پا تکرار کنید. بعد از تمرینات کششی می‌توانید تمرینات تقویتی زیر را ادامه دهید.
تمرینات زانو نیمه اسکات
اسکوات‌های نیمه، راه خوبی برای تقویت ماهیچه‌های زانو، ساق پا و ران بدون وارد کردن فشار زیاد به زانوها هستند. محکم روی زمین بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید یا برای تعادل به جلو دراز کنید. به آرامی به حالت اسکات بنشینید و مستقیم به جلو نگاه کنید. تا حد وسط یک اسکات کامل اسکوات بزنید. همچنین می‌توانید این حرکت را با تکیه دادن پشت خود به دیوار و گرفتن تکیه گاه انجام دهید. چند ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه‌های خود بلند شوید. می‌توانید ۲-۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
تمرینات زانو بالا آمدن نوک پا
این تمرین باعث تقویت پشت ساق پا از جمله عضلات ساق پا می‌شود. کنترل در این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مهم است. پاهای خود را از عرض شانه باز کنید. در صورت لزوم می‌توانید از دیوار یا صندلی برای حمایت از آن استفاده کنید. روی انگشتان پا بلند شوید و هر دو پاشنه پا را از زمین بلند کنید. پاشنه پاها را به آرامی در موقعیت شروع پایین بیاورید. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
تمرینات زانو تمرینات بالای ساق پا و باسن
با حرکت خم کردن ساق پا که در حالت ایستاده انجام می‌دهید، عضلات پشت پاهای بالایی که عضلات همسترینگ نامیده می‌شوند و عضلات لگن ورزش می‌شوند. علاوه بر این، ثابت نگه داشتن بالاتنه و باسن در حین حرکت زانو به قدرت نیاز دارد. پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک پا را بلند کنید، زانوی خود را به عقب خم کنید و پاشنه پا را تا حد امکان به سمت سقف بلند کنید. سعی کنید بالاتنه و باسن خود را ثابت نگه دارید. پس از ۵-۱۰ ثانیه منتظر ماندن، استراحت کرده و به حالت شروع بازگردید. همین حرکت را برای ۲-۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
تنوع و بهبود تمرینات زانو
با ورزش کردن، می‌توانید از سلامت استخوان و مفاصل خود محافظت کنید و قدرت جسمی و روحی خود را بهبود بخشید. انجام تمرینات ساده ممکن است تنها گزینه شما برای این کار نباشد. ورزش‌های مختلفی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا یوگا که می‌توانید با طبیعت در ارتباط باشید، فعالیت‌هایی هستند که زندگی روزمره‌تان را تغییر می‌دهند و شما را تقویت می‌کنند. انجام تمرینات منظم و فعال ماندن در افزایش قدرت مفاصل و ماهیچه‌های شما موثر بوده و همچنین به شما در حفظ وزن سالم کمک می‌کند.